对于肌少症的预防和控制，以下运动方式被认为更有帮助：

一、抗阻运动

抗阻运动是对抗阻力的运动，是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，以渐进式增加运动强度为特点，使肌肉产生的力量能够移动或抵抗所施加的阻力。它是肌少症预防和治疗运动干预的基础和核心部分。

1、推荐频率与持续时间：每周进行2~3次，每次持续30分钟至60分钟或更长时间，至少持续12周。

2、强度与阶段：抗阻训练分为初级（40%~60% 1次重复最大力量，1RM）、中级和高级三个阶段。初学者应从初级训练开始，持续1~2周后逐渐进展至中、高级阶段。强度增加以每次增加5%~10% 1RM阻力为阶梯，中高级阶段推荐中高强度的阻力训练计划（60%~80% 1RM）。初级阶段每个动作重复8~10次为1组，每次进行1~2组，组间休息1~2分钟。需要增加抗阻运动强度时，先增加重复次数，再增加训练负荷。

3、常见形式：利用哑铃、沙袋、弹簧、握力器等进行的运动方式，以及仰卧起坐、俯卧撑、蹲跳等。

二、有氧运动

有氧运动的特点是通过有氧氧化来产生能量。在进行有氧运动时，人体呼吸系统会供应足够的氧气给肌肉，以支持持续运动。它有助于改善老年人的心肺功能、运动耐力，提高免疫力，增强机体的适应能力，加强对抗阻训练的适应，从而形成运动的良性循环。

1、推荐形式：长时间的持续运动，如6分钟走、2分钟高抬腿、慢跑、游泳、骑自行车等。我国传统运动健身方式如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等也是有氧运动的好选择。

2、推荐频率与持续时间：单独进行有氧运动，时长可相应延长至30_{45分钟，每周至少3次。若在有抗阻训练的前提下，建议每次有氧运动10}20分钟。

3、强度监测：维持运动时的心率在中等强度（极限心率的50%~80%），极限心率可通过“220-年龄”的公式来估算。

三、平衡训练

平衡训练有助于肌少症患者在日常生活和其他活动中保持身体稳定性，降低跌倒风险。

1、静态平衡训练：每个动作从坚持10秒开始逐渐增加至1~2分钟。

2、动态平衡训练：包括坐立坐训练（从坐位到站位的平衡能力）、行走训练（直线行走、倒退走、侧身走等方式）等。也可以选择我国的传统健身方式，如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。

四、其他注意事项

1、综合训练：为了更有效地预防和控制肌少症，建议将抗阻训练、有氧训练和平衡训练有机结合，制定个性化的综合训练计划。

2、监测与调整：在运动过程中，应定期监测并记录血压、心率、血氧饱和度（SpO2）以及疲劳情况，根据个体反应和进展调整运动强度和方式。

3、安全性：确保运动场地宽敞、安静、通风、温度舒适、光线良好，并配备相应的训练器械和急救设备。在运动前进行充分的热身，运动后进行适当的拉伸和放松。

综上所述，抗阻运动、有氧运动和平衡训练对肌少症的预防和控制具有显著效果。在制定运动计划时，应充分考虑个人的身体状况和能力，并遵循循序渐进的原则。同时，结合营养干预和其他生活方式调整，可以更有效地管理和控制肌少症。